ब्लड प्रेशर को कैसे कम करें?

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को अच्छे कारण के लिए "साइलेंट किलर" कहा जाता है। इसका अक्सर कोई लक्षण नहीं होता है, लेकिन यह हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक बड़ा जोखिम है। और ये रोग संयुक्त राज्य में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से हैं

तीन अमेरिकी वयस्कों में लगभग एक को उच्च रक्तचाप है।

आपका रक्तचाप पारा के मिलीमीटर में मापा जाता है, जिसे मिमी एचजी के रूप में संक्षिप्त किया जाता है। माप में दो संख्याएँ शामिल हैं:

• सिस्टोलिक रक्तचाप। जब आपका दिल धड़कता है तो शीर्ष नंबर आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव का प्रतिनिधित्व करता है।
• डायस्टोलिक रक्तचाप। नीचे की संख्या धड़कन के बीच आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव का प्रतिनिधित्व करती है, जब आपका दिल आराम कर रहा होता है।
• आपका रक्तचाप इस बात पर निर्भर करता है कि आपका हृदय कितना रक्त पंप कर रहा है, और आपकी धमनियों में रक्त प्रवाह के लिए कितना प्रतिरोध है। आपकी धमनियां जितनी संकरी होंगी, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होगा।

120/80 मिमी एचजी से कम रक्तचाप सामान्य माना जाता है। रक्तचाप जो 130/80 मिमी Hg या अधिक है, उच्च माना जाता है। यदि आपकी संख्या सामान्य से अधिक है लेकिन 130/80 मिमी Hg से कम है, तो आप उच्च रक्तचाप की श्रेणी में आते हैं। इसका मतलब है कि आपको उच्च रक्तचाप के विकास का खतरा है

यहां आपके रक्तचाप के स्तर को कम करने के कुछ प्रभावी तरीके दिए गए हैं:

1. अधिक व्यायाम करें

2013 के एक अध्ययन में, गतिहीन पुराने वयस्कों, जिन्होंने एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण में भाग लिया था, ने अपने रक्तचाप को 3.9 प्रतिशत सिस्टोलिक और 4.5 प्रतिशत डायस्टोलिक (4) के औसत से कम किया था। ये परिणाम कुछ रक्तचाप दवाओं के रूप में अच्छे हैं।

जैसा कि आप नियमित रूप से अपने दिल और श्वास की दरों में वृद्धि करते हैं, समय के साथ आपका दिल मजबूत होता है और कम प्रयास के साथ पंप होता है। यह आपकी धमनियों पर कम दबाव डालता है और आपके रक्तचाप को कम करता है।

आपको कितनी गतिविधि के लिए प्रयास करना चाहिए? अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी (एसीसी) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की 2013 की रिपोर्ट मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए 40 मिनट के सत्र के लिए सलाह देती है, प्रति सप्ताह तीन से चार बार।

लेकिन आपको मैराथन दौड़ना नहीं है। आपकी गतिविधि का स्तर बढ़ना जितना सरल हो सकता है:

• सीढ़ियों का उपयोग करना
• ड्राइविंग के बजाय चलना
• घर के काम कर रही है
• बागवानी
• बाइक की सवारी के लिए जा रहा है
• टीम का खेल खेलना

बस इसे नियमित रूप से करें और मध्यम गतिविधि के प्रति दिन कम से कम आधे घंटे तक काम करें।

मध्यम गतिविधि का एक उदाहरण जिसके बड़े परिणाम हो सकते हैं वह है ताई ची। ताई ची और उच्च रक्तचाप के प्रभावों पर 2017 की समीक्षा में सिस्टोलिक रक्तचाप में 15.6 मिमी एचजी ड्रॉप की एक औसत औसत और डायस्टोलिक रक्तचाप में 10.7 मिमी एचजी की गिरावट उन लोगों की तुलना में होती है, जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं।

• अधिक वजन होने पर वजन कम करें

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो भी 5 से 10 पाउंड खोने से आपका रक्तचाप कम हो सकता है। साथ ही, आप अन्य चिकित्सा समस्याओं के लिए अपने जोखिम को कम करेंगे।

कई अध्ययनों की 2016 की समीक्षा में बताया गया है कि वजन घटाने वाले आहारों ने रक्तचाप को औसतन 3.2 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 4.5 मिमी एचजी सिस्टोलिक कम कर दिया है।

• चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करें

कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से आपको अपना वजन कम करने और अपना रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है।

2010 के एक अध्ययन में कम कार्ब वाले आहार की तुलना कम वसा वाले आहार से की गई। कम वसा वाले आहार में एक आहार दवा शामिल थी। दोनों आहारों ने वजन कम किया, लेकिन रक्तचाप कम करने के लिए कम कार्ब वाला आहार अधिक प्रभावी था।

निम्न-कार्ब आहार ने रक्तचाप को 4.5 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 5.9 मिमी एचजी सिस्टोलिक द्वारा कम कर दिया। कम वसा वाले आहार और आहार दवा ने केवल 0.4 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 1.5 मिमी एचजी सिस्टोलिक (12Trusted स्रोत) द्वारा रक्तचाप को कम किया।

कम कार्ब आहार और हृदय रोग जोखिम के 2012 के एक विश्लेषण में पाया गया कि इन आहारों ने रक्तचाप को औसतन 3.10 मिमी एचजी डायस्टोलिक और 4.81 मिमी एचजी सिस्टोलिक (13) से कम कर दिया।

कम कार्ब, कम शुगर वाले आहार का एक और दुष्प्रभाव यह है कि आप अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करते हैं, क्योंकि आप अधिक प्रोटीन और वसा का सेवन करते हैं।

अधिक पोटेशियम और कम सोडियम खाएं

अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने और नमक पर वापस काटने से भी आपका रक्तचाप (14) कम हो सकता है।

पोटेशियम एक डबल विजेता है: यह आपके सिस्टम में नमक के प्रभाव को कम करता है, और आपके रक्त वाहिकाओं में तनाव को कम करता है। हालांकि, पोटेशियम से भरपूर आहार किडनी की बीमारी वाले व्यक्तियों के लिए हानिकारक हो सकते हैं, इसलिए अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

अधिक पोटेशियम खाने में आसान है - इसलिए बहुत सारे खाद्य पदार्थ पोटेशियम में स्वाभाविक रूप से उच्च हैं। यहाँ कुछ है:

• कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और दही
• मछली
• फल, जैसे कि केला, खुबानी, एवोकाडो, और संतरे
• शकरकंद, आलू, टमाटर, साग, और पालक जैसी सब्जियां