कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम करें ?

कोलस्ट्रोल हमारे शरीर में खून में पाए जाने वाला एक मोम जैसा पदार्थ होता है जो जिगर से पैदा होता है। जहां हमारे शरीर में गुड कोलेस्ट्रोल हमें स्वस्थ बनाए रखता है वहीं बेड कोलेस्ट्रोल आर्टरीज में ब्लॉक पैदा करके उसे सिकोड़ देता है। जिससे हमें कई दिल से संबंधित बीमारियां होने का भय बना रहता है।

• जईआपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने का एक आसान पहला कदम है नाश्ते के लिए चीयरियोस जैसे ओटमील या कोल्ड ओट आधारित अनाज का एक कटोरा। यह आपको 1 से 2 ग्राम घुलनशील फाइबर देता है। एक और आधा ग्राम के लिए एक केला या कुछ स्ट्रॉबेरी जोड़ें। वर्तमान पोषण संबंधी दिशानिर्देश एक दिन में 20 से 35 ग्राम फाइबर प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जिसमें कम से कम 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर होते हैं। (औसत अमेरिकी को लगभग आधी राशि मिलती है।)
  
• जौ और अन्य साबुत अनाज। जई और जई चोकर की तरह, जौ और अन्य साबुत अनाज हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, मुख्य रूप से घुलनशील फाइबर के माध्यम से वे वितरित करते हैं।
• बीन्स। बीन्स घुलनशील फाइबर में विशेष रूप से समृद्ध हैं। वे शरीर को पचाने में थोड़ा समय लेते हैं, जिसका अर्थ है कि आप भोजन के बाद अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए सेम एक उपयोगी भोजन है। इतने सारे विकल्पों के साथ - नौसेना और किडनी बीन्स से लेकर दाल, गार्बनोज़, ब्लैक-आइज़ मटर, और उससे आगे - और उन्हें तैयार करने के कई तरीके, बीन्स एक बहुत ही बहुमुखी भोजन है।
• बैंगन और भिंडी। ये दो कम कैलोरी वाली सब्जियां घुलनशील फाइबर का अच्छा स्रोत हैं।
• मेवे। अध्ययनों के एक बुशल से पता चलता है कि बादाम, अखरोट, मूंगफली और अन्य नट्स खाने से दिल अच्छा होता है। 5% के आदेश पर एक दिन में 2 औंस नट्स खाने से एलडीएल थोड़ा कम हो सकता है। नट्स में अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं जो अन्य तरीकों से दिल की रक्षा करते हैं।
• वनस्पति तेल। तरल वनस्पति तेलों का उपयोग करना जैसे कि कैनोला, सूरजमुखी, कुसुम, और दूसरों के स्थान पर मक्खन, लार्ड, या खाना बनाते समय या कम करते समय एलडीएल को कम करने में मदद करता है।
• सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल। ये फल पेक्टिन में समृद्ध हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो एलडीएल को कम करता है।
• खाद्य पदार्थ स्टेरोल्स और स्टैनोल के साथ फोर्टिफाइड होते हैं। पौधों से निकाले गए स्टेरोल्स और स्टैनॉल्स भोजन से कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाते हैं। कंपनियां उन्हें मार्जरीन और ग्रेनोला बार से लेकर संतरे के रस और चॉकलेट तक के खाद्य पदार्थों में शामिल कर रही हैं। वे पूरक के रूप में भी उपलब्ध हैं। एक दिन में 2 ग्राम प्लांट स्टेरॉल्स या स्टैनॉल्स प्राप्त करना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 10% कम कर सकता है।