औसत अमेरिकी फाइबर विशेषज्ञों की आधी मात्रा का उपभोग करता है, जो सुरक्षात्मक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए 20 से 35 ग्राम के एक दिन में केवल 10 से 13 ग्राम की सिफारिश करता है।
साबुत अनाज में पाया जाने वाला फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह पेट के कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
होल-ग्रेन फाइबर कैसे जोड़ें
अपने आहार में अधिक साबुत अनाज फाइबर जोड़ने के लिए, रोटी और पके हुए माल के बारे में सोचें। पूरे अनाज के स्टीरियोटाइप को केवल ब्रेड के लिए भूल जाओ। यदि आपके पास हाथ पर विभिन्न प्रकार के अनाज के आटे हैं और सर्वोत्तम परिणामों के लिए कुछ सरल ट्रिक्स जानते हैं, तो आप जल्द ही पूरे स्वाद वाले ब्रेड और बेक किए गए सामानों को साबुत अनाज की अच्छाई से पकाएंगे।
शुरू करने के लिए, कुछ मूल बातों के साथ अपनी पेंट्री को स्टॉक करें। इनमें ब्रेड आटा, ऑल-पर्पस आटा, पूरे-गेहूं का आटा, पूरे-गेहूं का आटा, और जई का आटा शामिल होना चाहिए। जौ का आटा एक और अच्छा साबुत अनाज का आटा है जो पके हुए माल को मीठा, पौष्टिक स्वाद देता है।
ब्रेड का आटा, सभी उद्देश्य का आटा, पूरे गेहूं का आटा, और पूरे गेहूं का आटा ज्यादातर सुपरमार्केट में उपलब्ध है; जई का आटा और जौ का आटा स्वास्थ्य-खाद्य भंडारों में उपलब्ध है। बारीक कटे होने तक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में रोल किए गए ओट्स को प्रोसेस करके आप आसानी से अपना ओट आटा बना सकते हैं।
ब्रेड आटा और ऑल-पर्पस आटा एक अंधेरे, ठंडी जगह में एयरटाइट कंटेनर में संग्रहित किया जा सकता हैजैसे कि स्टोव या ओवन से दूर एक कैबिनेट। क्योंकि पूरे अनाज के आटे में परिष्कृत सफेद आटे की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और वसा की मात्रा होती है, उन्हें फ्रीजर में फ्रीजर स्टोरेज बैग में संग्रहित किया जाना चाहिए।
एक घंटे के लिए मिश्रण के कटोरे में काउंटर पर बाहर सेट करके जमे हुए आटे को कमरे के तापमान पर लाएं। ब्रेड बेकिंग के लिए, आटे को गर्म करके और धीमी आँच में थोड़ा-थोड़ा करके ओवन में घोलने से पहले खमीर उठने से खमीर उठने वाले जानवरों को बहुत खुशहाल शुरुआत करने में मदद मिलती है।
बेकिंग ट्रेड के ट्रिक्स
अपने पके हुए सामानों में साबुत अनाज की अच्छाई को शामिल करते समय यह जानने के लिए दो सरल तरकीबें हैं: सबसे पहले, यदि आप खमीर के साथ ब्रेड को बेक कर रहे हैं, तो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले आटे में से लगभग आधा लस को शामिल करना होगा।
दूसरा, पूरे गेहूं का आटा, पूरे-गेहूं का आटा, राई का आटा, जई का आटा, और जौ का आटा, रोटी के आटे और कुछ सर्व-आटे के आटे के रूप में ज्यादा लस नहीं होता है, और इसका उपयोग ग्लूटेन युक्त आटे के साथ किया जाना चाहिए। सबसे अच्छा परिणाम।
लस क्या है?
ग्लूटेन, गेहूं में पाया जाने वाला एक स्टार्च, खमीरयुक्त रोटी में लोच और संरचना प्रदान करने के लिए आवश्यक है जो ब्रेड के आटे को बुलबुले बनाने और उठने की अनुमति देता है। ब्रेड का आटा हाई-ग्लूटेन हार्ड गेहूं से बनाया जाता है। (केक और पेस्ट्री आटा कम लस नरम गेहूं से बनाया गया है।)
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बेक किए गए सामान जैसे केक, कुकीज़, पाई क्रस्ट, पेनकेक्स, क्विक ब्रेड, और मफिन जो बेकिंग पाउडर और बेकिंग सोडा का उपयोग करते हैं क्योंकि लेवनर बढ़ते और संरचना के लिए लस और खमीर पर निर्भर नहीं होते हैं।
कम लस के साथ नरम आटा, जैसे कि केक का आटा और पूरे गेहूं का पेस्ट्री आटा, और राई, जौ, और जई का आटा जैसे कम या कोई लस के साथ आटा, इन पके हुए माल में अच्छी तरह से काम करते हैं। रोटी आटा, इसकी उच्च लस सामग्री के साथ, केक, कुकीज़, पाई क्रस्ट, पेनकेक्स, त्वरित ब्रेड, और मफिन कम निविदा होने का कारण बनता है।