आज डाइटीशियन और न्यूट्रिशनिस्ट भी टोफू खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस के गुण हैं जो दांतों को मजबूत करता है। मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रखता है। इसके लगातार सेवन से बढ़ती उम्र के प्रभाव को कम किया जा सकता है। यह सच है कि सोया पनीर में किसी भी तरह की दाल के मुकाबले प्रोटीन की मात्रा दो गुना अधिक होती है और इसमें सभी आवश्यक 9 अमीनो एसिड भी मौजूद हैं। टोफू खाने में पनीर की तरह ही स्वादिष्ट भी होता है। लैक्टोज इनटॉलरेंट लोगों के लिए टोफू डाइट का बेहतरीन रुाोत है। यहां तक कि वजन कम करने वालों के लिए टोफू बढ़िया है।

टोफू को पनीर की सब्जी की तरह बनाया जा सकता है आैर सॉटेड वेजीटेबल्स की तरह भी।

सॉटेड टोफू बनाने की विधि

सामग्री- 250 ग्राम टोफू, चौकोर कटे दो प्याज, चौकोर कटा एक शिमला मिर्च, लहसुन की बारी कटी 4-5 कलियां, रिफाइन्ड ऑयल, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, लाल मिर्च आैर चाहें तो ओरेगैनो आैर सिरका

विधि - कढ़ाही में रिफाइन्ड ऑयल को गरम करके लहसुन डाल दें। 1 मिनट के बाद प्याज आैर शिमला मिर्च डालकर 5 मिनट ढक कर पका लें। इसमें टोफू डालें आैर 2 मिनट चलाएं। फिर सारे मसाले डाल दें। अगर सिरका डालने का मन है तो डालें।

टोफू मसाला की विधि

सामग्री - 250 ग्राम टोफू, एक प्याज, एक शिमला मिर्च, 2 टमाटर, हरी प्याज, लाल मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर, गरम मसाला, अदरक, हरी धनिया आैर सरसों तेल, स्वादानुसार नमक आैर हल्दी

विधि- कढ़ाही में तेल गरम करके टोफू को सुनहरा होने तक भूनें। टोफू को अलग रख दें आैर इसी कढ़ाही में तेल डालकर जीरा तड़का लें। इसमें अदरक, प्याज, शिमला मिर्च, टमाटर के साथ नमक आैर हल्दी डालकर ढक दें। जब यह मिश्रण पक जाए तो इसमें धनिया पाउडर डालें। थोड़ा भूनने के बाद टोफू आैर गरम मसाला डालें। ढक कर पकाएं। हरी धनिया से गार्निश करके गरमागरम परोसें।